KBS1TV 생로병사의 비밀 918회 단백질의 함정 정리 리뷰

요즘 MZ세대들에게는 몸만들기가 열풍이다. 근육량을 늘리고 바디 프로필을 찍기 위해서 젊은 세대들이 가장 신경 쓰는 영양소는 바로 단백질! 이에 따라 단백질 파우더, 단백질 바 등 다양한 단백질 관련 상품들도 인기리에 팔리고 있다. 근육의 성장을 돕고 우리 몸의 다양한 기관, 효소, 호르몬 등 신체를 이루는 주요 구성 성분으로 알려져 있는 단백질은 꼭 필요한 영양소인 것이 맞지만 그렇다고 그저 많이 먹어도 괜찮은 걸까? 2024년 7월 24일 KBS1TV에서 방영된 생로병사의 비밀 918회 단백질의 함정에서 그 비밀을 파헤쳐본다. 

 

1. 단백질의 역할

생로병사의비밀-918회-대표이미지

생로병사의비밀-918회-근성장

 

운동을 하면 근육을 구성하고 있는 근섬유가 미세한 손상을 입게 됩니다. 이때 단백질이 손상된 부위에 붙으며 근섬유가 재생되는데 이 과정이 반복되면서 근육이 커집니다. 따라서 운동을 하고 단백질을 섭취하게 되면 근성장이 이루어지게 됩니다. 

 

2. 단백질 과잉 시대

생로병사의비밀-918회-단백질과잉시대

 

근육을 키우는 목적으로 단백질 섭취를 많이 하고 있는 30대 직장인 이화열 씨와 4번째 보디 프로필을 위해 단백질 섭취를 많이 하고 있는 34세 안경사 박소영 씨. 닭가슴살 셰이크, 생선살, 단백질 파우더 등을 섭취하며 단백질을 보충하고 있습니다. 한국인의 하루 단백질 적정 섭취 비율은 7-20% 정도인데요. 이 두 사람의 단백질 섭취량과 비율은 어떨까요?

생로병사의비밀-918회-하루단백질

생로병사의비밀-918회-단백질권장섭취량

 

일반적으로 하루 단백질 권장 섭취량은 몸무게 1kg당 0.8-0.9g 이고 고강도 근육 운동을 하는 경우에는 몸무게 1kg당 2g 섭취를 권장하고 있습니다. 70kg인 이화열 씨의 경우 하루 최대 단백질 권장 섭취량은 140g, 60kg인 박소영 씨의 경우 하루 최대 단백질 권장 섭취량은 120g입니다. 그러나 두 사람 모두 하루 단백질 섭취량이 각각 170g, 140g으로 하루 최대 단백질 권장 섭취량을 초과했습니다.

그렇다면 이렇게 단백질을 과다 섭취하고 있는 두 사람의 건강에는 이상이 없을까요?

생로병사의비밀-918회-요산-간수치

 

이화열 씨의 현재 요산 수치는 6.9로 정상 범위 안에는 있으나 안심할 수는 없는 수치입니다. 이화열 씨는 불과 몇 개월 전 음주로 요산수치가 높게 나왔던 적이 있는 만큼 관리가 필요한 수치로 보입니다. 요산이 높아지면 통풍 등의 질병으로 이어질 수 있습니다.

박소영 씨의 경우는 간 수치가 문제입니다. 간기능 검사에서 수치가 38로 정상 범위를 넘어서게 나왔습니다. 간에 지방이 차 있을 가능성이 있습니다.

생로병사의비밀-918회-간대사

 

우리가 섭취한 단백질은 아미노산이라는 물질로 분해되어 우리 몸에 흡수가 되는데 이 과정에서 독성 물질인 암모니아가 생성됩니다. 이 때 간은 암모니아를 독성이 없는 요소로 바꿔 혈액에 의해 콩팥으로 운반하여 소변으로 배출하게 도움을 줍니다. 간이 건강할 때는 암모니아가 많이 만들어져도 해독할 수 있지만 간기능이 떨어졌을 때 신체에 필요 이상의 단백질이 들어오면 간에 부담을 줄 수 있습니다. 

 

3. 탄수화물의 필요성

그렇다면 근육을 성장시키는데에는 단백질만 필요한 걸까요?

인체는 섭취한 탄수화물을 포도당으로 분해해 에너지로 사용하며 남은 포도당은 간과 근육에 글리코겐 형태로 저장하는데 글리코겐은 운동 시 에너지원으로 사용됩니다. 효과적으로 근육을 키우려면 탄수화물이 필요하다는 이야기입니다. 

탄수화물의 필요성은 연구로도 증명되어 있습니다. 

생로병사의비밀-918회-근육성장비교

 

한 연구에 따르면 단백질만 섭취했을 때보다 단백질과 탄수화물을 같이 섭취했을 때 근력 운동 후 근육 성장이 더 크게 나타났습니다. 

생로병사의비밀-918회-포도당-장기

 

탄수화물이 몸에 들어오면 포도당으로 바뀌는데 이 포도당을 쓸 수 밖에 없는 장기들이 있습니다. 그런 장기의 대표적인 게 뇌, 심장, 콩팥 등입니다. 탄수화물을 극단적으로 제한하면 몸은 생존을 해야 하기 때문에 어디선가 포도당을 만들어내야 합니다. 가장 빨리 쉽게 만들어낼 수 있는 방법은 근육이나 장기에 있는 단백질을 분해해서 만드는 것입니다. 그래서 탄수화물을 제한하면 근육 소실이 굉장히 빨리 올 수 있습니다. 

 

4. 단백질 과다섭취의 문제점

생로병사의비밀-918회-단백질과다섭취-부작용

 

■ 근육을 키우기 위해 늘고 있는 단백질 섭취, 그 한계는?

하루에 단백질을 몸무게 1kg당 2g 넘게 섭취하면 소화불량, 설사, 오심, 구토 발생 가능성이 증가하게 됩니다. 만성적으로 단백질을 과다하게 섭취하게 되면 당뇨병, 심혈관질환, 암 발생 위험도 높아질 수 있기 때문에 균형 잡힌 식사가 중요합니다. 

 

생로병사의비밀-918회-과당과의전쟁

 

■ 탄수화물 끊기, 괜찮은 걸까?

탄수화물 하면 비만의 적이라고 생각하고, 세계보건기구도 탄수화물과의 전쟁을 선언했다고 얘기들 하시는데 사실 탄수화물과의 전쟁이 아니라 탄수화물의 일부 즉, 혈당을 빨리 올리는 설탕, 과당과의 전쟁을 선포한 것입니다. 

■ 탄수화물 얼마나 먹어야 장수할까?

연구분석결과 탄수화물을 50-55% 섭취 때 가장 장수한다고 알려져 있습니다. 

1) 심부전

생로병사의비밀-918회-심부전

생로병사의비밀-918회-심부전-논문

 

연구 논문에 따르면 단백질 섭취와 남성의 심부전 위험의 상관관계에서 단백질 섭취량이 높을수록 심부전 발생률이 높았으며, 특히 높은 동물성 단백질 섭취량이 심혈관질환 사망률과 관련이 있다고 밝혀졌습니다. 소고기와 같은 동물성 단백질 함량이 높은 식품이 콜레스테롤 수치를 높이는 것과 관련이 있을 것으로 보입니다. 

2) 통풍

생로병사의비밀-918회-통풍

생로병사의비밀-918회-통풍-결절

 

음식물에 포함된 단백질 속 아미노산 중 하나인 퓨린은 세포의 생명활동의 필수성분으로 인체 에너지로 활용되고 나면 요산이라는 찌꺼기 물질이 돼 콩팥을 거쳐 소변으로 배출됩니다. 그런데 혈액 안에 요산의 양이 많아지면 요산은 뭉쳐져 결정을 이루고 주로 관절주위 조직에 달라붙습니다. 이때 백혈구가 요산 결정을 외부침입자로 착각해 공격을 하게 되면서 관절에 염증반응이 일어나며 발작기에는 극심한 통증을 느끼게 됩니다. 

술을 먹지 않는 사람도 육류를 많이 먹거나 과도한 운동으로 탈수가 오는 경우에는 요산 농도가 높아져 통풍이 생길 가능성이 있습니다. 즉, 과도한 단백질 섭취가 통풍으로 이어질 수도 있다는 이야기입니다. 

생로병사의비밀-918회-요산농도-콩팥병

 

통증이 없다고 해도 통풍을 치료해야하는 이유는 통풍의 원인인 요산이 각종 질환의 발생 위험을 높이기 때문입니다. 통풍이 있는 경우 사망률이 3배나 증가하게 됩니다. 또한 요산이 높으면 그것이 신장에 침착되고 이에 따라 만성콩팥병 발생 위험이 높아지게 됩니다. 단백질 섭취가 요산생성과 콩팥부담에 관련이 있는 만큼 단백질 과잉 섭취를 경계하여야 합니다. 

생로병사의비밀-918회-고단백식사

 

따라서 콩팥병이 있는 경우는 단백질을 몸무게 kg당 0.6-0.8g 이하로 감량하여 섭취하도록 권고하고 있습니다. 

미국 대규모 연구에서 하루 열량 20% 이상을 단백질로 섭취하는 고단백 식사의 경우에는 질병으로 인한 사망률이 1.8배 더 높게, 특히 암 사망률은 4.3배 더 높게 나타났습니다. 

 

5. 단백질 부족의 문제점

생로병사의비밀-918회-노년층-단백질

 

■ 단백질 섭취를 더 많이 신경 써야 하는 경우는?

연령별로 보았을 때 노년층은 권장량 대비 단백질 섭취량이 많이 떨어져 있습니다. 소화가 잘 안 된다고 노인들이 단백질을 잘 먹지 않는 경우가 있는데 단백질 섭취가 너무 부족하게 되면 근육의 힘이 저하되고 근력이 감소되면 관절에 더 많은 무게가 가기 때문에 관절염이 악화되고 나중에는 보행이 어려워져서 잘 움직이지 못하고 계속 앉아계시다가 욕창이 생길 수도 있습니다.

 

6. 적정량의 단백질 섭취의 중요성

생로병사의비밀-918회-단백질섭취적정량-계산

 

우리나라 보건당국이 제시하는 19세 이상 성인의 영양소 섭취 적정비율은 탄수화물 55-65%, 단백질 7-20%, 지방 15-30%입니다. 하루 단백질 섭취 적정량 계산은 일반적인 경우에는 kg당 0.9g, 중강도 운동을 한다면 kg당 1.6g, 고강도 운동을 한다면 kg당 2g으로 계산하면 되겠습니다. 

생로병사의비밀-918회-단백질급원식품

생로병사의비밀-918회-단백질음식

 

계산이 어렵다면 매끼니 단백질 주요 급원 한 가지를 먼저 챙기고 부족한 부분은 어떤 식품으로든 채우면 됩니다. 끼니마다 단백질 식품 한두 개를 꼭 챙겨 넣는 것은 중요한 부분이라고 할 수 있겠습니다.

 

생로병사의비밀-918회-어떤-단백질

 

■ 어떤 단백질을 먹어야 할까?

동물성 단백질은 필수 아미노산이 풍부하지만 지방도 함께 가지고 있습니다. 반면 식물성 단백질은 아쉽게도 우리 몸에 필요한 필수 아미노산이 부족합니다. 그러므로 동물성 단백질과 식물성 단백질을 번갈아 섭취하는 것이 좋습니다. 

 

■ 단백질, 몰아서 섭취해도 될까?

단백질을 한번에 몰아서 섭취하게 되면 우리 몸은 과다하게 들어오는 단백질을 흡수하지 못하고 배설해 버립니다. 우리가 근육성장과 대사조절 등에 단백질을 잘 이용하기 위해서는 하루종일 그런 반응이 있어야 하기 때문에 되도록이면 매 끼니마다 단백질을 챙겨 먹는 것이 훨씬 이롭습니다. 

결론적으로 양질의 단백질을 내 몸과 내 상황에 알맞게 먹는 것, 즉 단백질 섭취의 조화와 균형을 이루는 것이 가장 중요하다고 볼 수 있겠습니다. 

 

생로병사의 비밀 918회 단백질의 함정에 관한 TV클립 영상을 보고 싶으신 분들은 아래의 버튼을 클릭해 주시기 바랍니다. 건강지수와 행복지수를 동시에 높일 수 있는 건강한 삶의 방식을 제시하는 프로그램 '생로병사의 비밀'은 매주 수요일 밤 10시 KBS1에서 방송됩니다. 

 

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사진출처 : KBS1 '생로병사의 비밀' 918회 화면캡처